မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ
မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေက ဒြပ်ပေါင်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ ထိုဓာတ်ပေါင်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်စွာရနိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအာဟာရဓာတ်တွေကို အစားအစာတွေမှာတဆင့်ရနိုင်ပါတယ်။ ထိုအာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ပြည့်ဝနေမှသာလျှင် ရောဂါကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း၊ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနဲ့ ကျန်းမာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေအများကြီးရှိပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ၂မျိုးခွဲခြားနိုင်ပါ macronutrients နဲ့ micronutrients ပဲဖြစ်ပါတယ်။ macronutrients က ပရိုတင်း၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ micronutrients ကတော့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေဖြစ်ပါတယ်။
၁) ပရိုတင်းဓာတ်
ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်က ဆဲလ်တိုင်းအတွက်အရေးပါပါတယ်။ အရိုးမှ အရေပြား၊အရေပြားမှ ဆံသားထိ ပရိုတင်းဓာတ်အရေးပါပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလေးချိန်ပျမ်းမျှ ၁၆ရာခိုင်နှုန်းခန့်က ပရိုတင်းဓာတ်ကရရှိတာဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးဖို့၊ ကျန်းမာဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်လိုအပ်ပါတယ်။ အသား၊ ငါး၊ ဥတွေက အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆံ၊ ပဲအမျိုးမျိုးစတာတွေကနေ ပရိုတင်းဓာတ်ရနိုင်ပါတယ်။
၂) ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်
ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လောင်စာဖြစ်စေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အာရုံကြောနဲ့ဦးနှောက်အတွက်၊ သင်နေ့စဉ်စားနေတဲ့ကယ်လိုရီပမာဏရဲ့ ၄၅ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၆၅ရာခိုင်နှုန်းထိကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါသင့်ပါတယ်။ အစေ့အဆံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့အသီးအနှံများ ကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
၃) အဆီဓာတ်
အဆီဓာတ်ဆိုရင် မကောင်းတဲ့အရာအဖြင့်မြင်တတ်ကြပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိတဲ့အဆီဓာတ်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဟားဗတ်ဆေးပညာဆိုင်ရာကျောင်းက ဖော်ပြချက်အရ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီဓာတ်က ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်အချို့စုပ်ယူခြင်းမျိုးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သွေးခဲခြင်း၊ ဆဲလ်တွေပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်ခြင်း၊ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
သင်စားနေတဲ့နေ့စဉ်အစားအစာရဲ့ ၂၀ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၃၅ရာခိုင်နှုန်းလောက်ထိတော့ အဆီဓာတ်ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာစေတဲ့အဆီဓာတ်က သင့်သွေးထဲကသကြားဓာတ်ကိုထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းနဲ့ အမျိုးအစား၂ ဆီချိုရောဖြစ်ပွားခြင်းတွေကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းအတွက်လည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အဆစ်ရောင်ရောဂါတွေဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး အင်ဇိုင်မားရောဂါနဲ့ ကင်ဆာအတွက်လည်းကောင်းမွန်ပါတယ်။
နာမည်အကြီးဆုံးအဆီဓာတ်ကတော့ အိုမီဂါသရီးနဲ့ အိုမီဂါ ဆစ် ဖက်တီးအက်ဆစ်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အခံမာသီး၊ အစေ့များ၊ ငါးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဆိုတာက ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီနဲ့ flaxseed တွေဖြစ်ပါတယ်။ အုန်းသီကနေရတဲံအဆီကတော့ အပင်ကိုအခြေခံတဲ့အဆီဖြစ်လို့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသင့်ကြော်ထားတဲ့အစားအစာတွေရဲ့အဆီတွေ၊ ထောပတ်၊ ချိစ်၊ အနီရောင်အသားနဲ့ရေခဲမုန့်တွေ စတဲ့ saturated animal-based fats တွေကတော့ ရှောင်သင့်ပါတယ်။
၄) ဗီတာမင်များ
ဗီတာမင်ဓာတ် ၁၃မျိုးရှိပါတယ်။ ဗီတာမင်အေ ၊ စီ၊ ဘီဆစ်နဲ့ ဒီ တေါကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။
ဗီတာမင်တစ်ခုချင်းစီက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်မပြည့်ဝတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးပြဿနာနဲ့ ရောဂါတွေဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်က အမြင်အာရုံ၊ အရေပြားနဲ့အရိုးကျန်းမာရေးတွေအတွက် မရှိမဖြစ်ပါပဲ။ ဗီတာမင်ပြည့်ဝတဲ့အခါ အဆုတ်နဲ့ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေလျော့ကျစေပြီး ဗီတာမင်စီလို ဗီတာမင်မျိုးမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့အသီးတွေလုံလောက်အောင်စားပေးရင် အစာခြေစနစ်ကောင်းမွန်စေပြီး အခြားသော ဗီတာမင် ဖြည့်စွက်စာတွေစားဖို့မလိုတော့ပါဘူး။
၅) သတ္တုဓာတ်များ
ဗီတာမင်ဓာတ်တွေကဲ့သို့ သတ္တုဓာတ်တွေကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်တွေ၊ အရိုးသန်မာဖို့၊ သွားတွေခိုင်မာဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေ ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့၊ ရေဓာတ်ပြည့်ဝစေဖို့ စသဖြင့် အရေးပါပါတယ်။ ကယ်လဆီယမ်ကဲ့သို့ သတ္တုဓာတ်က အရိုးကိုသန်မာစေပြီး သွေးဖိအားကိုထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနဲ့ ဆန့်ခြင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ သံဓာတ်ကတော့ သွေးနီဥတွေနဲ့ ဟော်မုန်းဓာတ်တွေကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါတယ်။ ဇင့်ဓာတ်ကတော့ သင့်ရဲ့ခုခံနိုင်စွမ်းအားကို မြင့်တင်ပေးပြီး အနာကျက်မြန်စေပါတယ်။
၆) ရေ
အစားမစားဘဲ နေနိုင်ပေမယ့် ရေမသောက်ဘဲတော့မနေနိုင်ပါဘူးနော်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စနစ်တိုင်းအတွက် ရေဓာတ်က အရေးပါပါတယ်။ အဓိကကျပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ၆၂ရာခိုင်နှုန်းက ရေဓာတ်တွေချည်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ ခံစားချက်တွေကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆိပ်အတောက်တွေကို ကင်းစင်စေပြီး အာဟာရဓာတ်တွေကို ဆဲလ်တွေထံပို့ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယကိုရေဓာတ်ပြည့်ဝစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ရေဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းက သင့်ကိုမောပန်းလွယ်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုအားလျော့စေပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်တွေကိုလည်း နှောင့်နှေးစေပါတယ်။
ရေဓာတ်ပြည့်ဝဖို့အတွက် ရေသောက်ရုံမက အသီးအနှံတွေနဲ့ အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကလည်း ရေဓာတ်ရနိုင်ပါတယ်။ ဖရဲသီးနဲ့ မုန်ညင်း၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်လိုမျိုးကနေလည်း ရေဓာတ်ကိုရရှိနိုင်ပါတယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ်ချို့တဲ့နေမှန်း အလွယ်ဆုံးသိနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးကတော့ ဆီးသွားတဲ့အခါ ကိုယ့်ရဲ့ဆီးအရောင်က အရောင်ဖျော့နေပြီး ဆီးသွားနည်းသွားရင်လည်း ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်နေမှန်းသိသာပါတယ်။
အာဟာရမျှတစွာရရှိစေဖို့အတွက် ဓာတုဗေဒမပါတဲ့ အရောင်စုံအသီးအရွက်တွေ စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#takeaway လင့်မှ ဘာသာပြန်ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်က ဆဲလ်တိုင်းအတွက်အရေးပါပါတယ်။ အရိုးမှ အရေပြား၊အရေပြားမှ ဆံသားထိ ပရိုတင်းဓာတ်အရေးပါပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလေးချိန်ပျမ်းမျှ ၁၆ရာခိုင်နှုန်းခန့်က ပရိုတင်းဓာတ်ကရရှိတာဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးဖို့၊ ကျန်းမာဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်လိုအပ်ပါတယ်။ အသား၊ ငါး၊ ဥတွေက အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆံ၊ ပဲအမျိုးမျိုးစတာတွေကနေ ပရိုတင်းဓာတ်ရနိုင်ပါတယ်။
၂) ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်
ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လောင်စာဖြစ်စေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အာရုံကြောနဲ့ဦးနှောက်အတွက်၊ သင်နေ့စဉ်စားနေတဲ့ကယ်လိုရီပမာဏရဲ့ ၄၅ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၆၅ရာခိုင်နှုန်းထိကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါသင့်ပါတယ်။ အစေ့အဆံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့အသီးအနှံများ ကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
၃) အဆီဓာတ်
အဆီဓာတ်ဆိုရင် မကောင်းတဲ့အရာအဖြင့်မြင်တတ်ကြပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိတဲ့အဆီဓာတ်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဟားဗတ်ဆေးပညာဆိုင်ရာကျောင်းက ဖော်ပြချက်အရ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီဓာတ်က ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်အချို့စုပ်ယူခြင်းမျိုးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သွေးခဲခြင်း၊ ဆဲလ်တွေပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်ခြင်း၊ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
သင်စားနေတဲ့နေ့စဉ်အစားအစာရဲ့ ၂၀ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၃၅ရာခိုင်နှုန်းလောက်ထိတော့ အဆီဓာတ်ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာစေတဲ့အဆီဓာတ်က သင့်သွေးထဲကသကြားဓာတ်ကိုထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းနဲ့ အမျိုးအစား၂ ဆီချိုရောဖြစ်ပွားခြင်းတွေကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းအတွက်လည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အဆစ်ရောင်ရောဂါတွေဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး အင်ဇိုင်မားရောဂါနဲ့ ကင်ဆာအတွက်လည်းကောင်းမွန်ပါတယ်။
နာမည်အကြီးဆုံးအဆီဓာတ်ကတော့ အိုမီဂါသရီးနဲ့ အိုမီဂါ ဆစ် ဖက်တီးအက်ဆစ်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အခံမာသီး၊ အစေ့များ၊ ငါးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဆိုတာက ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီနဲ့ flaxseed တွေဖြစ်ပါတယ်။ အုန်းသီကနေရတဲံအဆီကတော့ အပင်ကိုအခြေခံတဲ့အဆီဖြစ်လို့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသင့်ကြော်ထားတဲ့အစားအစာတွေရဲ့အဆီတွေ၊ ထောပတ်၊ ချိစ်၊ အနီရောင်အသားနဲ့ရေခဲမုန့်တွေ စတဲ့ saturated animal-based fats တွေကတော့ ရှောင်သင့်ပါတယ်။
၄) ဗီတာမင်များ
ဗီတာမင်ဓာတ် ၁၃မျိုးရှိပါတယ်။ ဗီတာမင်အေ ၊ စီ၊ ဘီဆစ်နဲ့ ဒီ တေါကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။
ဗီတာမင်တစ်ခုချင်းစီက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်မပြည့်ဝတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးပြဿနာနဲ့ ရောဂါတွေဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်က အမြင်အာရုံ၊ အရေပြားနဲ့အရိုးကျန်းမာရေးတွေအတွက် မရှိမဖြစ်ပါပဲ။ ဗီတာမင်ပြည့်ဝတဲ့အခါ အဆုတ်နဲ့ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေလျော့ကျစေပြီး ဗီတာမင်စီလို ဗီတာမင်မျိုးမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့အသီးတွေလုံလောက်အောင်စားပေးရင် အစာခြေစနစ်ကောင်းမွန်စေပြီး အခြားသော ဗီတာမင် ဖြည့်စွက်စာတွေစားဖို့မလိုတော့ပါဘူး။
၅) သတ္တုဓာတ်များ
ဗီတာမင်ဓာတ်တွေကဲ့သို့ သတ္တုဓာတ်တွေကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်တွေ၊ အရိုးသန်မာဖို့၊ သွားတွေခိုင်မာဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေ ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့၊ ရေဓာတ်ပြည့်ဝစေဖို့ စသဖြင့် အရေးပါပါတယ်။ ကယ်လဆီယမ်ကဲ့သို့ သတ္တုဓာတ်က အရိုးကိုသန်မာစေပြီး သွေးဖိအားကိုထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနဲ့ ဆန့်ခြင်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ သံဓာတ်ကတော့ သွေးနီဥတွေနဲ့ ဟော်မုန်းဓာတ်တွေကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါတယ်။ ဇင့်ဓာတ်ကတော့ သင့်ရဲ့ခုခံနိုင်စွမ်းအားကို မြင့်တင်ပေးပြီး အနာကျက်မြန်စေပါတယ်။
၆) ရေ
အစားမစားဘဲ နေနိုင်ပေမယ့် ရေမသောက်ဘဲတော့မနေနိုင်ပါဘူးနော်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စနစ်တိုင်းအတွက် ရေဓာတ်က အရေးပါပါတယ်။ အဓိကကျပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ၆၂ရာခိုင်နှုန်းက ရေဓာတ်တွေချည်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ ခံစားချက်တွေကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆိပ်အတောက်တွေကို ကင်းစင်စေပြီး အာဟာရဓာတ်တွေကို ဆဲလ်တွေထံပို့ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယကိုရေဓာတ်ပြည့်ဝစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ရေဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းက သင့်ကိုမောပန်းလွယ်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုအားလျော့စေပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်တွေကိုလည်း နှောင့်နှေးစေပါတယ်။
ရေဓာတ်ပြည့်ဝဖို့အတွက် ရေသောက်ရုံမက အသီးအနှံတွေနဲ့ အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကလည်း ရေဓာတ်ရနိုင်ပါတယ်။ ဖရဲသီးနဲ့ မုန်ညင်း၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်လိုမျိုးကနေလည်း ရေဓာတ်ကိုရရှိနိုင်ပါတယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ်ချို့တဲ့နေမှန်း အလွယ်ဆုံးသိနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးကတော့ ဆီးသွားတဲ့အခါ ကိုယ့်ရဲ့ဆီးအရောင်က အရောင်ဖျော့နေပြီး ဆီးသွားနည်းသွားရင်လည်း ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်နေမှန်းသိသာပါတယ်။
အာဟာရမျှတစွာရရှိစေဖို့အတွက် ဓာတုဗေဒမပါတဲ့ အရောင်စုံအသီးအရွက်တွေ စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#takeaway လင့်မှ ဘာသာပြန်ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
