၁) နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတောအတွင်းမှာ သန္ဓေသား ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ကယ်လဆီယမ်ဓာတ်တွေ စားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှာ casein နဲ့ whey ဆိုတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားတဲ့ဓာတ်၂မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းမှာ ကယ်လဆီယမ်ပါဝင်တဲ့အဓိက အရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်ဘီအမျိုးမျိုး၊ ဖော့စဖောရတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ဇင့်ဓာတ်တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်စားသုံးခြင်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် အကျိုးကျေးဇူးအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်မှာ အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းတွေထက် ကယ်လဆီယမ်ဓာတ်လည်း များပြားစွာပါဝင်ပါတယ်။ အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ probiotic တွေလည်း အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။
၂) ပဲအမျိုးမျိုး
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိကလိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်၊ ဖောလိတ် နဲ့ ကယ်လဆီယမ်ပါဝင်တဲ့အရင်းမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖောလိတ်ဓာတ်က ကိုယ်ဝန်ပထမသုံးလအတွင်းမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်နဲ့ သန္ဓေသားကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်တဲ့အရေးကြီးဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖောလိတ်ဓာတ်ကို အပြည့်အဝမရရှိတဲ့ကိုယ်ဝန်ဆောင်တစ်ယောက်ရဲ့ သန္ဓေသားမှာ ပေါင်မပြည့်ဘဲ ကလေးမွေးဖွားခြင်းနဲ့ ကလေးငယ်ရဲ့အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေမြင့်မားပါတယ်။ ရောဂါကူးစက်နိုင်ချေများပြီး ရောဂါဖြစ်လွယ်ပါတယ်။ ပဲနီလေးနဲ့အခြားပဲအမျိုးမျိုးမှာ အမျှင်ဓာတ်လည်း များပြားစွာပါဝင်ပြီး သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် များပြားစွာပါဝင်မှုကြောင့် မွေးဖွားစဉ်မှာ ကြုံတွေ့နိုင်တဲ့ပြဿနာတွေနဲ့ ရောဂါတွေကို ဖြစ်ပွားမှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
၃) ကန်စွန်းဥ
ကန်စွန်းဥမှာ ဘီတာကရိုတင်းဓာတ်များပြားစွာပါဝင်ပါတယ်။ ထိုဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ထဲရောက်သွားတဲ့အခါ ဗီတာမင်အေးအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ဗီတာမင်အေဓာတ်က ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်ဖြစ်ပြီး ဆဲလ်တွေနဲတစ်ရှုးတွေကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပေးဖို့ အရေးပါပါတယ်။ သန္ဓေသားရဲ့ကျန်းမာစွာဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရမ်းအရေးပါတဲ့ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ 4
၅) ဥအမျိုးမျိုး
ဥအမျိုးမျိုးက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ဆိုရင် Choline ဓာတ်ပါဝင်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုဓာတ်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ကျန်းမာဖို့ အဓိတကလိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် choline ဓာတ်ချို့တဲ့ တဲ့အခါမှာ သန္ဓေသားရဲ့ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။ .
၆) အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်များနဲ့ ပန်းပွင့်စိမ်း
ပန်းပွင့်စိမ်းနဲ့ အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်များ (ကိုက်လန်နဲ့ ဟင်းနုနယ်ရွက်) ကဲ့သို့အရွက်များက ကိုယ်ဝန်ဆောင်လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် စီ၊ ကေ၊ အေ၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လဆီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အစိမ်းရင့်ရောင်အရွက်နဲ့ ပန်းပွင့်စိမ်းမှာ antioxidants ဓာတ်အများအပြားပါဝင်တဲ့အတွက်လည်း အစာခြေစနစ်နဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လည်း များပြားစွာပါဝင်တဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အဖြစ်များတဲ့ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၇) အသားများ
အမဲသား၊ ဝက်သားနဲ့ ကြက်သားများမှာ ပရိုတင်းဓာတ်အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ အမဲသားနဲ့ ဝက်သားမှာ သံဓာတ်၊ choline ဓာတ်နဲ့ အခြား ဗီတာမင်ဓာတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။ ထိုဓာတ်တွေက ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်လိုအပ်တဲ့ဓာတ်တွေဖြစ်တာမို့ အသားများကို ကျက်အောင်ချက်ပြုတ်ပြီး စားသုံးသင့်ပါတယ်။ သံဓာတ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သွေးနီဥတွေက အသုံးပြုပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဆဲလ်တွေကို အောက်ဆီဂျင်ဓာတ်တွေ ပို့ပေးဖို့အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ သံဓာတ်မပြည့်ဝခြင်းက သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်စေနိုင်ပြီး ၊ သန္ဓေသား ပေါင်ချိန်မပြည့်ဘဲ မွေးဖွားတာမျိုးဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် သံဓာတ်ပြည့်ဝဖို့အသားတွေစားသုံးသင့်ပြိး ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝတဲ့ လိမ္မော်သီးနဲ့ ငရုတ်ပွလို အစားအစာမျိုးလည်း စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာမျိုးက အသားထဲက သံဓာတ်ကို စုပ်ယူမှုမြင့်မားအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
၈) ငါးကြီးဆီ ငါးကြီးဆီမှာ အိုမီဂါသရီး ဖက်တီအက်ဆစ်နဲ့ DHA ပါဝင်ပါတယ်။ ထိုဓာတ်က သန္ဓေသားရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ မျက်လုံးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီလည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့အတွက်ကြောင့် အမြဲတမ်းလိုလို ပင်လယ်စာမစားသုံးဖြစ်တဲ့သူတွေအတွက် အိုမီဂါ သရီးနဲ့ ဗီတာမင်ဒီဓာတ်ကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်သွေးဖိအားမြင့်ခြင်း၊ လက်ခြေတွေဖောရောင်ခြင်းတွေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ငါးကြီးဆီ တစ်ဇွန်း သို့မဟုတ် 5ml သောက်သုံးခြင်းက အိုမီဂါသရီးဖက်တီးအက်ဆစ်၊ ဗီတာမင် ဒီနဲ့ ဗီတာမင်အေ ဓာတ်တွေရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
၉) ဘယ်ရီသီးများ ဘယ်ရီသီးများမှာ ရေဓာတ်၊ ဗီတာမင်စီနဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ antioxidants တွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီဓာတ်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ သံဓာတ်စုပ်ယူဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အရေပြားကျန်းမာရေးနဲ့ ခုခံစွမ်းအားကောင်းစေပါတယ်။
၁၀) ဆန်လုံးညိုနဲ့ အစေ့အဆံပါသောအစားအစာ ဆန်လုံးညိုနဲ့ အစေ့အဆံပါသောအစားအစာများမှာ ဗီတာမင်ဘီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်တွေ ပါဝင်တဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်စားသင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။
၁၁) ထောပတ်သီး ထောပတ်သီးမှာ monounsaturated fatty acids အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ (အထူးသဖြင့်ဖောလိတ်ဓာတ်)၊ ဗီတာမင်ကေ၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ကော့ပါး၊ ဗီတာမင်အီနဲ့ ဗီတာမင်စီတို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကျန်းမာစေတဲ့ဓာတ်တွေတော်တော်များများပါဝင်တာမို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေနဲ့ သင့်တော်ပါတယ်။ ကျန်းမာစေတဲ့အဆီဓာတ်က သန္ဓေသားရဲ့ဦးနှောက်၊ အရေပြားနဲ့ တစ်ရှုးတွေအတွက် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကလေးငယ်ရဲ့အာရုံကြောနဲ့ဆိုင်တဲ့ရောဂါတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေမှာ ကြွက်တက်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးမှာ ပါဝင်တဲ့ပမာဏထက် ထောပတ်သီးမှာ ပါဝင်တဲ့ပိုတက်ဆီယမ်ပမာဏက ပိုများပါတယ်။ အချို့သောကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာဖြစ်တတ်တဲ့ ကြွက်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ဖို့ နဲ့ သန္ဓေသားကျန်းမာစေဖို့ ထောပတ်သီးကိုစားသင့်ပါတယ်။
၁၂) ရေ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ရေဓာတ်ပြည့်ဝဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ ရေဓာတ်ချို့တဲ့ တဲ့အခါမှာ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ စိုးရိမ်စိမ်များခြင်း၊ မောပန်းလွယ်ခြင်းနဲ့၊ မေ့လျော့ခြင်းကိုပါဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါအပြင် ရေဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့အခါ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုလည်း သက်သာစေပြီး ဆီးလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကူးစက်ရောဂါတွေကိုလည်း မဖြစ်ပွားစေနိုင်တော့ပါဘူး။ တစ်နေ့ကို ရေ ၂လီတာ သို့မဟုတ် ၆၈အောင်စခန့်သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာအာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာဖို့က သင့်ကလေးရဲ့ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့တိုက်ရိုက်ပတ်သက်မှုရှိနေပါတယ်။ အထက်ကဖော်ပြထားတဲ့အစားအစာလေးတွေ ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းဖြင့် သင့်သန္ဓေသား ကျန်းမာဖွံ့ဖြိုးအောင် ဂရုစိုက်နိုင်ပါတယ်။
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant လင့်မှ ဘာသာပြန်ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
#BAWA101