၁) အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်များ
သင့်ရဲ့ကျောက်ကပ်မှာ ဆိုဒီယမ်တွေများလာခြင်းကို ပိုတက်ဆီယမ်က ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်က သင့်ရဲ့သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပါတယ်။ အစိမ်းရောင်အရွက်တွေ ကိုက်လန်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်အသေး၊ မုန်ညင်း၊ ဟင်းနုနယ်၊ ဆလတ်ပင်၊ တရုတ်မုန်လာ စတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ပိုတက်ဆီယမ်ပါဝင်ပါတယ်။

၂) ဘယ်ရီသီးများ
အထူးသဖြင့် ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေမှာ flavonoids လို့ခေါ်တဲ့ ကွန်ပေါင်းပါဝင်ပါတယ်။ ထိုကွန်ပေါင်းက သွေးတိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး သွေးဖိအားကျစေပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီနဲ့ စတော်ဘယ်ရီတွေကို စားပေးနိုင်ပါတယ်။ မနက်စာအဖြစ်လည်း ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

၃) နိုကိုဥ
နိုကိုဥမှာ nitric oxide ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့သွေးကြောတွေကို ဖွင့်ပေးဖို့ ကူညီနိုင်ပြီး သွေးဖိအားကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ လေ့လာချက်အရ နိုကိုဥကို ဖျော်ပြီးသောက်တဲ့အခါ သွေးဖိအားက ၂၄နာရီအတွင်း လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ နိုကိုဥကို ဖျော်သောက်နိုင်သလို၊ ချက်ပြုတ်ပြီးလည်း စားနိုင်ပါတယ်။ သင့်လက်တွေနဲ့ အင်္ကျ ီတွေကိုတော့ အရောင်စွန်းထင်းနိုင်တာတော့ သတိထားပါ။

၄) ဒိန်ချဉ်နဲ့ အဆီမပါတဲ့နို့်
အဆီမပါတဲ့နို့်နဲ့ ဒိန်ချဉ်မှာ ကယ်လဆီယမ်ကြွယ်ဝပြီး အဆီနည်းပါတယ်။ နှစ်မျိုးစလုံးမှာတော့ သွေးဖိအားကျစေတဲ့ ဒြပ်စင်တွေပါဝ်ငါပတယ်။ နို့ကိုမကြိုက်ရင်တော့ ဒိန်ချဉ်လည်း စားပေးနိုင်ပါတယ်။
American Heart Association ရဲ့ထုတ်ပြန်ချက်အရ ဒိန်ချဉ်စားပေးတဲ့အမျိုးသမီးတွေမှာ သွေးဖိအားလျော့ကျခြင်း ၂၀ရာခိုင်နှုန်းခန့်ရှိတယ်လို့သိရပါတယ်။ သကြားမပါတဲ့ဒိန်ချဉ်က ပိုကောင်းပါတယ်။

၅) Oatmeal
Oatmeal မှာ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဆီုဒီယမ်နဲ့အဆီနည်းပါးပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် သွေးဖိအားကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ မနက်စာအဖြစ်စားခြင်းက သင့်တစ်နေ့တာလုံးအားအင်ပြည့်စေပါတယ်။

၆) ငှက်ပျော်သီး
ပိုတက်ဆီယမ်များတဲ့အစားအစာကိုစားသုံးခြင်းက အကောင်းဆုံးအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ငှက်ပျော်သီးကို cereal သို့မဟုတ် oatmeal ထဲထည့်ပြီး မနက်စာအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

၇) ဆော်လမွန်၊ မက်ကရယ် ငါးအမျိုးမျိုး
အဆီများငါးဖြစ်တဲ့မက်ကရယ်နဲ့ဆော်လမွန်ကဲ့သို့ အိုမီဂါသရီးပါဝင်တဲ့ငါးတွေက သွေးဖိအားကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ထရောက်ငါးမှာ ဗီတာမင်ဒီပါဝင်ပါတယ်။

၈) အစေ့အဆံများ
ဆားမပါဝင်တဲ့အစေ့အဆံများက ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့အခြားသော သတ္တုဓာတ်တွေပါဝင်တဲ့အစေ့အဆံတွေက သွေးဖိအားကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ နေကြာစေ့၊ ဖရုံစေ့ကဲ့သို့ အစေ့တွေကို စားပေးနိုင်ပါတယ်။

၉) ကြက်သွန်ဖြူ
ကြက်သွန်ဖြူက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ နိုက်ထရစ်အက်ဆစ်ပမာဏတိုးစေတဲ့အတွက် သွေးတိုးခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။ သွေးလွှတ်ကြောတွေကို ကျယ်စေပြီး သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပါတယ်။

၁၀) Dark chocolate
၂၀၁၅ ကလေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ dark chocolate စားပေးခြင်းက သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါတွေဖြစ်ပွားခြင်းကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၁၀၀ဂရမ်ခန့်စားပေးဖို့ အကြံပေးထားပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်၊ ဒါမှမဟုတ်အခြားသောအသီးတွေစားခြင်းမှာလည်း ထည့်စားနိုင်ပါတယ်။

၁၁)Pistachios
Pistachios စေ့က သွေးဖိအာကိုလျော့ကျစေပြီး သွေးကြောတွေဖိအားများခြင်း၊ နှလုံခုန်နှုန်းစတာတွေကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။

၁၂) သံလွင်ဆီ
သံလွင်ဆီက ကျန်းမာစေတဲ့အဆီတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ polyphenols ဆိုတဲ့ဓာတ်ပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သွေးဖိအားကိုလည်းလျော့ကျစေပါတယ်။

၁၃) သလဲသီး
သလဲသီးကလည်း ကျန်းမာစေတဲ့အသီးတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဖျော်ရည်အဖြစ်သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် တစ်ကြိမ်သောက်သုံးပြီး လေးပတ်ဆက်တိုက်သောက်သုံးခြင်းက သွေးဖိအားကိုလျော့ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သလဲသီးဖျော်ရည်ထဲမှာ သကြားတွေထည့်ပြီးဖျော်သောက်ခြင်းကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွှတ်စေပါဘူး။

အဆီ၊ ဆိုဒီယမ်နဲ့ အရက်တွေကို လျှော့သင့်ပါတယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့် အဆီနည်းတဲ့အစားအစာ၊ အစေ့အဆံ၊ အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားပေးသင့်ပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ကယ်လဆီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်များတဲ့အစားအစာတွေစားသင့်ပါတယ်။ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် သွေးဖိအားလျော့ကျခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သလို၊ အလုံးစုံသော ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure လင့်မှာ ဘာသာပြန်ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။