၁) ပဲအမျိုးမျိုး
ကျွန်တော်တို့အသက်အရွယ်အပိုင်းအခြားမှာ အဖြစ်များဆုံးပြဿနာက ကိုလက်စထရောမြင့်မားခြင်းနဲ့ ဆီးချိုအမျိုးအစား ၂ရောဂါပဲဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့အစားအစာတွေထဲမှာ ပဲအမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းက ထိုရောဂါတွေဖြစ်ပွားဖို့ အန္တရာယ်ကိုနည်းစေပါတယ်။ တစ်နေ့တာမှာ ပဲအမျိုးမျိုးကို စားပေးခြင်းက သင့်ရဲ့မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောတွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ သွေးထဲက သကြားဓာတ်များတဲ့လူတွေအတွက်လည်း အဆင်ပြေစေပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ပဲအမျိုးမျိုးထဲက သင့်နှစ်သက်ရာ နှစ်မျိုးကိုရွေးချယ်စားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသင့်စားဖို့ ကြော်လှော်ထားတဲ့ပဲကြော်တွေကိုတော့ မရွေးချယ်သင့်ပါဘူး။ အသင့်စားပဲကြော်တွေက ဆိုဒီယမ်များနိုင်တဲ့အတွက်ကြောင့် သွေးတိုးစေနိုင်ပါတယ်။

၂) အုတ်ဂျုံ
နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကလည်း အသက် ၄၅(အမျိုးသာ)နဲ့ အသက် ၅၅(အမျိုးသမီး) တွေအရွယ်မှာအဖြစ်များတတ်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရောနည်းပါးတဲ့အစားအစာတွေကိုသာရွေးချယ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ အုတ်ဂျုံက beta glucan လို့ခေါ်တဲ့ Soluble fiber ပါဝင်တာကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှာ အစာခြေနေစဉ် ကိုလက်စထရောတွေကို တစုတစည်းထဲဖြစ်စေပြီး သွေးလွှတ်ကြောတွေမှာ မစုပြုံတော့ပါဘူး။ beta glucan ၃ဂရမ်ခန့် ရရှိခြင်းက မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောကို ၅ရာခိုင်နှုန်းမ ၁၀ရာခိုင်နှုန်းထိလျော့ကျစေပါတယ်။ အုတ်ကိုအစားများတဲ့သူတွေက မစားတဲ့သူတွေထက် စောစီးစွာသေဆုံးမှုအန္တရာယ်နည်းပါတယ်။

၃) ပန်းသီးများ
ပန်းသီးကို စားသုံးဖို့ အကြောင်းပြချက်ကောင်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဆီးချိုကျစေပြီး သွေးထဲကသကြားပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ် ၅ဂရမ်ခန့်ပါဝင်တာကြောင့် ကိုလက်စထရော ကျစေပါတယ်။ သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေတဲ့ quercetin ဆိုတဲ့ဓာတ်လည်းပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီပါဝင်တဲ့အရင်းမြစ်လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ် နဲ့ အခြားသော antioxidants တွေလည်းပါဝင်ပါသေးတယ်။

၄) အခွံမာသီးများ
ဆားများတဲ့ အဆာပြေဝါးစရာတွေက သင့်ကို ဆိုဒီယမ်တွေများစေပါတယ်။ အဲဒီ့အစားအစာတွေအစား အခွံမာသီးတွေ စားပေးသင့်ပါတယ်။ လေ့လာချက်တွေအရ အခွံမာသီးအစုံ တစ်အောင်စခန့် နေ့စဉ် စားပေးခြင်းက နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းကို ၂၈ရာခိုင်နှုန်းခန့်လျော့ကျစေပါတယ်။

၅) အစိမ်းရောင်အရွက်များ
သင့်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေနဲ့ သွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာတွေကို ကူညီဖြေရှင်းပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေအများကြီးရှိတယ်လို့ ကျွန်တော်တို့ပြောဖူးကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဦးနှောက်စွမ်းရည်ကိုတိုးစေတဲ့အစားအစာကကော ဘယ်လိုအစားအစာမျိုးတွေလဲ။ အစိမ်းရင့်ရောင်အရွက်တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ မကြာသေးမီကလေ့လာချက်အရ အစိမ်းရောင်အရွက်တွေ(ဟင်းနုနယ်၊ ကိုက်လန်၊ ဂေါ်ဖီအနွယ်ဝင်များ) စတဲ့အစိမ်းရောင်အရွက်တွေက သင့်ကို ၁၁နှစ်နီးပါးပြန်လည်နုပျိုစေနိုင်ပါတယ်လို့ဖော်ပြကြပါတယ်။

၆) ဘယ်ရီသီးများ
အခြားသော နောက်ထပ်ဦးနှောက်စွမ်းရည်တိုးတက်စေတဲ့အစားအစာတခုကတော့ ဘယ်ရီသီးအနွယ်ဝင်တွေဖြစ်ပါတယ်။ phytochemicals တွေများစွာပါဝင်တာကြောင့် ဦးနှောက်ကိုသွေးစီးဆင်းမှုကောင်းမွန်စေပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။
အဲဒါကြောင့် အသက်အရွယ်ကြောင့် မှတ်ဉာဏ်အားနည်းခြင်းကို နှေးစေပါတယ်။ အင်ဇီုင်းမားဖြစ်ပေါ်ခြင်းအန္တရာယ်ကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးမှာ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုလည်းများသလို အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

၇) ဒိန်ချဉ်
ဦးနှောက်အတွင်းပိုင်းစနစ်ကောင်းမွန်စေဖို့ ပရိုတင်းဓာတ်လုံလောက်စွာရရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဒိန်ချဉ်တွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒါအပြင် ဒိန်ချဉ်မှာ ကယ်လဆီယမ်ဓာတ်ပါ ပါဝင်တာမို့ အရိုးသိပ်သည်းခြင်းအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေ အသက် ၅၀ကျော်နဲ့ အမျိုးသား အသက် ၇၀ကျော်လာရင် ကယ်လဆီယမ်ပမာဏ ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်။

၈) မုန်လာဥနီ
Superfoods တွေအကြောင်ပြောရင် မပါမဖြစ်တာကတော့ ဥနီပဲဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအားလုံးအတွက် အကျိုးထူးစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် မျက်လုံး၊ ပါးစပ်၊ အရေပြားနဲ့ နှလုံးတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဥနီက သွေးဖိအားကိုလျော့ကျစေပြီး မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောတွေကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ခုခံအားတိုးစေပါတယ်။ အစာခြေစနစ်ကိုလည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ကင်ဆာဖြစ်ပွားနိုင်ချေနဲ့ သွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေဖြစ်ပွားနိုင်ချေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ အဲဒီ့အကြောင်းပြချက်တွေက ဥနီကို စားသင့်ကြောင်းပြောပြနေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်အေ၊ ဘီအိတ်၊ စီ၊ အီနဲ့ ကေ၊ သံဓာတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ကော့ပါး၊ မဂ္ဂနီစ်နဲ့ များစွာသော antioxidants တွေပါဝင်ပါတယ်။

၉) နိုကိုဥ
အခြားသော အမြစ်ပုံစံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးကတော့ နိုကိုဥ(beetroot) ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရများပြားစွာပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်အေ၊ စီနဲ့ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကယ်လဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီစ်၊ သံဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကင်ဆာဖြစ်ပွားနိုင်တဲ့အန္တရာယ်ကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။

၁၀) Dark Chocolate
အနက်ရောင်ချောကလက်ကို တစ်နေ့လျှင် ၃၀ဂရမ်မှ ၆၀ ဂရမ်ထိစားပေးခြင်းက ကိုလက်စထရောနဲ့သွေးဖိအားကိုကျစေပါတယ်။ ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ်ကိုတိုးစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့အရေပြားကို နေရောင်ကြောင့်ပျက်စီးခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ချောကလက်ကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ အနည်းဆုံး ကိုကိုး ၇၀ရာခိုင်နှုန်းခန့်ပါဝင်တဲ့ချောကလက်က သကြားဓာတ်အနည်းဆုံးဖြစ်ပြီး အကျိုးများစေပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဖော့စဖောရတ်၊ ဇင့်၊ သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကော့ပါး၊ မဂ္ဂနီစ်၊ ဆီလီနီယမ် စတဲ့ဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ခံစားချက်ကိုဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ endorphins ဓာတ်တွေလည်း ထုတ်လွှတ်စေပါတယ်။

၁၁) ထောပတ်သီး.
ထောပတ်သီးမှာ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ကော့ပါး ၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ စီ၊ အီးနဲ့ကေ ကဲ့သို့ ဗီတာမင် နဲ့ သတ္တုဓာတ် အမျိုး ၂၀ကျော်ပါဝင်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို ပုံမှန်စားပေးခြင်းက နှလုံးကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေတဲ့ monounsaturated fats တွေလုံလောက်စွာရနိုင်ပြီး သွေးဖိအားကိုလည်း ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အထက်ကဖော်ပြာထားတဲ့အစားအစာ ၁၁မျိုးကို တမျိုးခြင်းပဲဖြစ်စေ၊ ရောစားတာပဲဖြစ်စေ စားပေးခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့အာဟာရမျှတအောင်ထိန်းပေးနိုင်သလို၊ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။
http://hhdresearch.org/11-superfoods-for-people-over-50/13/ လင့်မှ ဘာသာပြန်ဖော်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။